Nærværs-træning

Hvad er nærværs-træning/mindfulness

”Nærværs-træning er at se sig selv, som man er. At se og acceptere. At blive ved med at se. Det meditative syn forvandler det sete, ubevidsthed bliver til bevidsthed, blokeringer smelter, adskilte faktorer finder sammen. Det meditative blik er den alkymistiske ild og den alkymistiske kolbe, der skaber forvandling”. (Jes Betelsen, 1982 s.140)

Nærværs-træningens grundindstilling er det neutrale, her efter kaldet det bevidste nærvær i nuet, med accept og en nænsom indstilling til alt indhold i sind og krop. Det bevidste nærvær betyder, at man undlader at identificere sig med hverken det mentale, følelsesmæssige eller kropslige indhold i bevidstheden, som nærværet oplyser i bevidstheden.

At udvikle en nærværs-praksis er ikke et spørgsmål om at ankomme til et nyt sted. Det betyder at være åben over for det, der er. At være tilstedeværende og åben for sindets naturlige proces. Det kan give en følelse af at være kommet hjem. En invitation til at værdsætte verden med alle dens sansninger, følelser og associerende tankerækker, med et dybt forankret bevidst og kærligt nærvær i nuet. (Hart, 2012)

Nærvær er en væren dybt inde i os, Noget vi kan støtte os på, Noget der giver os fasthed, næsten som en rygrad, Når man har dette lille vibrerende fænomen i sig, Er man usårlig og ikke længere alene. Det er der altid og alle steder (Sri Aurobindo 1879-1893)

At finde ind i det nærvær og hvile der i længere perioder kræver træning, da bevidstheden glemmer sig selv i sin identifikation med den kropslige-emotionelle- mentale dimension og formsætter sig gennem bestemte sindsvaner. (Jes Bertelsen 1982

Ved at træne de meditative færdigheder som koncentration, det bevidste nærvær, og en accepterende og medfølende holdning til sindsindholdet og sansningerne, vil det over tid blive muligt at afkoble sig sindets grundvaner. Vandring, vurdering, fokusering, handling og sprogliggørelse. (Risom 2011)

Sindets grundvaner er imidlertid også en del af vores nødvendige jeg organisering, der giver os evnen til at manøvrere og overleve i den konkrete, indre personlige og psykiske virkelighed med alle dens behov, valg og opgaver. At give afkald på at følge disse sindsvaner kan i perioder virke uoverskueligt, naturstridigt og angstprovokerende set ud fra jegets bevidsthed, for det er den eneste virkelighed jeget kender. (Hart 2012)

Åbenheden og af identificereingen med sindsindholdet og sansninger, uanset hvad vi bliver mødt med, giver os mulighed for at slappe af i sind og krop og skabe en dybere tillid til os selv og overgivelse til livet som det er. ”Tillid er dybest set ikke noget vi har. Det er det, man er, når man falder ind i en fuldstændig afslappet væren”. (Rigstrup 2011.s.119)

Med intensionen om at ville praktisere – og gøre det regelmæssigt, med et bevidst nærvær og en accepterende og venlig indstilling til sindsindholdet, vil nærværs-træningen over tid blive styrket og kultiveret. Gennem det levede liv og i mødet med psykens indre landskaber i en stadig foranderlig og cirkulær proces. (Risom retræten 2014)

Psykens 3 landskaber
Den bedste måde at belyse, hvilke egenskaber og kvaliteter, der udvikles i nærværs-træningen er et besøg ind i de indre landskaber, inspireret af Jens-Erik Risoms beskrivelse på den afsluttende 5 dages retræte på uddannelsen.(Risom, 2014)

Gadekæret
en almindelige bevidsthed?. Gadekæret er det første indre landskab vi møder i nærværs-træningen. Her er vi i den nære jeg by, jeg huset. Her møder vi velkendte tanker, følelser og sansninger og fortrolige billeder i en spejlende opmærksomhed af vores levet liv – penge, job og nære relationer.

Vi erfarer at dagligdagen med alle dens udfordringer og muligheder er den sammenhæng som praksis udspringer af. Og det er i det levede liv at vores nærvær og evne til empati skal stå sin prøve. Når vi retter det bevidste nærvær mod livets gang - tanker, følelser og sansninger i nuet med accept, erfarer vi lidt efter lidt at det er den måde, vi forholder os til ting og vore egne tanker, som i høj grad påvirker hvordan vi har det.

Personligt ansvar
Sædvanligvis hævder vi, at det er en ting eller en person, som skænker os lykke, eller er årsagen til, at vi føler os kede af det og ulykkelige. I sådanne situationer glemmer vi let, at alle disse tanker og følelser er vore egne associationer, og at de har deres udspring i os selv. Vi giver dermed forskellige ting og personer magt til at påvirke os, og vort sind veksler mellem oprørthed og fortvivlelse i et spil, hvor vi bliver ofre for omstændighederne. (Schønberg 2011)

Den neutrale iagttagelse og af identifikation med indholdet giver os mulighed for at sandhedsteste om vores virkelighedsopfattelse – og om vores tolkninger og handlinger er hensigtsmæssige, så vi bevidst få mulighed for at vælge mere hensigtsmæssige og kærlige måder at behandle os selv og andre på.

I gadekæret i den almindelige jegbevidsthed kan vi erfare at vi befinder os i en form for ”Hverdagstrace” (Schenström, 2011 s.112) 3 De fleste mennesker har fjernet sig fra at lytte og give tid til kroppen og følelsernes strømmende liv og dermed for tilværelsens nuværende øjeblikke, til fordel for mentale tankekonstruktioner og refleksioner og fortids- og fremtidsperspektiver. (Hart 2012)

At vågne op
Nærværs-træning er en måde at vågne op til livet på. En træning i at forholde sig til tilværelsen med en åben, nysgerrig og tilladende indstilling. Vi vælger aktivt – og gang på gang – at være her og nu. ? Det har betydning, hvordan gadekæret – vores levede liv - ser ud. Den meditative praksis fæstner sig bedst i vores sind og krop, hvis vi er godt rodfæstet i det almindelige liv - et velfungerende kærlighedsliv og arbejde, en god økonomi og sund livsstil, livfuldhed, selvudvikling og et godt netværk med andre mennesker.(Risom 2011)

Det observerende jeg/ vidne position
Gennem praksis øges bevidstheden om den indre psykiske instans, der først blev navngivet af Richard Sterba (1934) som det observerende jeg. Dette jeg, også kaldet vidnet, ved af hvad der sker under nærværs-træningen. Dette vidne er konfliktfrit og hverken vurderer, beslutter eller handler. Det er en psykisk instans der er intakt og adskilt fra det, der foregår omkring det (fra Wikipedia)

Lader vi opmærksomheden – det indre vidne følge ”gadekærets hverdagsliv” med den accepterende og nænsomme indstilling, og uden at identificere os med indholdet, kommer bevidstheden ned i dybere lag.

Skovsumpen
Det ubevidste - sindets indhold og kroppens sansninger ændrer sig i retning af en mere ukendt karakter – vi er ankommet til skov sumpen – psykens ubevidste område - et skjult område med krat hvor vandet er mørkt, hvorfra nattens drømme kan tale til os. Her skal den neutrale iagttagelse - og en åben, empatisk og accepterende indstilling til det man møder, stå sin prøve.

Det er en proces der oplyser og smelter gamle blokeringer, ofte med nødvendig terapeutisk hjælp, som ofte er en forudsætning for at bearbejde gamle prægninger. For mig har det til tider været som med frosne fingre, der tør op, smertefyldt og vældigt dejligt, når blodet igen strømmer frit og hænderne og hele kroppen bliver varm og livfuld. Det medfører en fysisk og psykisk fornemmelse af at få mere plads indeni – til at være til stede i sin krop og få et bedre fodfæste. Grundholdningen med accept og medfølelse begynder at påvirke forholdet til vores medmennesker.

Bedre Fodfæste
Ligeledes træner vi at åbne og forankre os i hjertet og sanse ind i den kærlige empatiske følelsesstrøm, som vi kan læne os ind i som en grundholdning til os selv og andre. Således godt udrustet kan vi begynde ”nedstigningen i kroppen”.

For at hjælpe livsenergien væk fra det mentale og få den til at flyde frit igen, er det vigtigt at følge en gradvis vej, der træner evnen til at komme til stede i kroppen og der blive forankret i det bevidste nærvær.

Energien væk fra det mentale
Var livsenergien derimod blokeret i vores familie blev det frie og spontane i os måske neddæmpet. Måske mobiliserede vi alt vores kærlighed og omsorg for at ”redde familien” så livsenergi og kærligheden igen kunne flyde og vi forsøgte at ”flytte” ind i hjertet. Lykkes strategien ikke var der kun en vej for livsenergien - længere op, hvor vi kunne bygge ”rede” i hovedet. Dygtige til at tænke og være kloge og herigennem finde en form for værdsættelse. Det mentale univers kan ydermere blive en slags beskyttelse, hvor vi skaber en indre verden, som god nok og ”rigtig”.

Egenomsorgen, som bliver resultatet af den medfølende og accepterende holdning til sig selv, uanset bevidstheden indhold og en større evne til at blot at være i nuet. – skaber plads og medfølelse indeni, og i mødet med andre kan vi reagerer med udgangspunkt i empatifølelserne. Vi opøver en evne til selv at styre, hvad vi ønsker at give vores bevidste nærhed og lægger helt konkret nye spor i hjernen.

Gennem bevidsthedens forskellige landskaber træner man i nærværs-træningen evnen til et dybere forankret bevidst nærvær i nuet, forankret i åndedrættet, kroppen og hjertet. Igen og igen trænes den accepterende og nænsomme holdning til sindsindholdet og sansningerne i kroppen.

Nærværs-træningen skal tage højde for den manglende centrering, det skrøbelige indre fodfæste, og det høje energi niveau i det mentale. En indre virkelighed som er velkendt for mange mennesker i dag, og derfor den virkelighed nogle af os konfronteres med og bliver vidne til i nærværs-træningen.
Flyder livsenergien frit og er nærværet intakt i opvæksten kan bevidstheden trygt hvile i mavekuglen med dets lystfyldte, instinktive driftsmæssige udtryk. Godt forankret i mavekuglen har vi et naturligt udgangspunkt for at praktisere neutral opmærksomhed. Vi er åben i kroppen og kan rumme bevidsthedens møde med sindsindholdet og sansningerne.

Man kan ikke vove at miste fodfæstet for en stund, hvis man slet ikke kender til at have virkeligt fodfæste. ”Man skal blive klædt på til at blive klædt af og opbygge den modenhed, der skal til for at slippe, først de mindre slip, siden de store slip i livet og døden”. (Rigstrup, 2012)

Dybest set skal vi ikke ændre noget, men hvile i det som er, og give slip i vante bevidsthedstilstande, for på sigt at kunne falde ind i en dybere væren. For nogle kan det opleves som at falde og give slip i dele af sin kendte identitet. Hvis man hele livet har levet med en særlig spænding, kan en dyb afspænding opleves som et frit fald ud i det ukendte.

Bjergsøen
Her er man i bjergsøen under åben himmel, en trans personlig dimension med fælles arketypisk indhold, hvor alt forstummer og alt blot er. ? ”Når vi tømmer os selv for alt, hvad der binder os til det skabte, og befrier os fra det af kærlighed til Gud, så vil den selv samme Gud fylde sig med sig selv. (Teresa de Avila 1515- 1582)

Enhedsbevidstheden, nondual bevidsthed og kontemplation. Den tilstand hvor bevidstheden i glimt smelter sammen med en større bevidsthed har mange navne og er eksistensens essens. Vidnefunktionen kan åbne til dybere lag i et helhedsorienterende tilstedevær, hvor bevidstheden begynder at fyldes af større perspektiver og kvaliteter som fx helhed, sammenhæng og medfølelse. 

Nærværs-træningens frugter
Langsomt kan man også med sit bevidste nærvær begynde at vælge i hvilken retning bevidstheden skal vende sig – måske mod andre sider af livet, og således frisat kan man lægge nye hjernespor. (Gilbert 2010) ? Praksis jeget udvikles til at blive bærer af visdom, fornuft og overlevelse, det autentiske selv, der leder os på sporet af selvets essens.(Risom, retræten 2014) En essens der kan ligge som en kim klar til spiring i personligheden, og åbne op for kvaliteter som tålmodighed, gavmildhed, kærlighed, omsorg, opfindsomhed, kreativitet, musikalitet og sans for det kvalitative i tilværelsen. (Risom 2011)

Gradvis lærer praksisjeget at selvorganisere energisystemet i kroppen. ? Vi lærer at stemme vores instrument. Praksis jeget bliver mindre kontrollerende og slår autopiloten fra. Det blødgør og skærper opmærksomheden på indholdet i sindet, følelserne, kroppen og i det indre energetiske system, med et empatisk hjerte, og en medfølende grundstemning.

Når vi formår at omsætte og frisætte nogle af kræfterne i vores ubevidste bliver der mere plads, mere tillid til at kunne bevare vidnepositionen og rumme indholdet i skovsumpens mørke vand ved lignende storme. Vi falder til ro og kan begynde at spejle himlen i nuet og med et dybere forankret nærvær i krop, hjerte og sjæl oplever vi i glimt samhørigheden med noget større.

Møder man livets strøm, uanset indholdet med nærværet fra sit hjertes stille medfølende dyb, gør det os godt. Man mærker at det er de fraspaltede og svage jegdele som føler sig lukket ude fra det inderste gode, at de er bærer af den egentlige smerte og ikke selve ? smerten – som man troede da man ikke var bevidst nærværende. Det kan fx dreje sig om følelser af afvisning, når man i et rum af nærvær møder afvisningsfølelsen, kan man opdage det indre hjerterum, hvor afvisningen ikke findes.

Hjertes medfølende dyb
Det kræver stort mod og vilje at møde og rumme sig selv, og være viden til den underlæggende tankestrøm og de historier vi fortæller om os selv, der styrer vores impulser og handlinger. (Hart 2012)
”at give sig hen til det inderste føles ikke altid godt, og slet ikke altid sødmefyldt. Til tider har man brug for at være uden den gode følelse for at blive nøgtern og nøgen i det indre rum. Her får man lejlighed til at mærke, om man kan give sig hen og lade hjertet være åbent, ikke bare i kærlighed, men også i smerte. Eller om der dukker hidtil usete forbehold og betingelser op.” (Teresa de Avila 1515- 1582)

Mod
Gennem nærværs-træningen styrker vi vores sunde praksisjeg, der har forbindelse til vidnet, selvet og den spirituelle bevidsthed. Praksisjeget må til tider arbejde hårdt med at selvregulere energien i sind og krop, så godt som muligt og at holde fast i intensionen om neutralt nærvær, når og hvis, der hvirvles dynd op fra bevidstheden dybder. Indhold der provokerer svage og belastede jeg dele med en oplevelse af at systemet falder sammen indefra. Gennem nærværs-træningen styrkes praksis jeget så det kan handle, dossere og selvregulere vores krop og sind med præcision og ædruelighed.

Den gradvise vej i nærværs-træningen
Den gradvis vej i vores nærværs-praksis, går gennem 15 opmærksomhedspunkter. Nærværs-træningen begynder med at komme tilstede I kroppen, følge åndedrættet med opmærksomheden, finde et roligt nærvær I nuet, opdage den ikke dømmende opmærksomhed og I bredere forstand at kunne praktisere neutral iagttagelse. (Risom 2012)

Nærværs-træningens opmærksomhedspunkter stimulerer vidnebevidsthedens 3 kompetencer – bevidst nærvær, valgfri opmærksomhed og hvilende åbenhed. Som en klangbund for alle opmærksomhedspunkter forankres praksis i de empatiske hjertefølelser, som trænes med den accepterende og medfølende indstilling.

Evne til medfølelse
Når evnen til at vise medfølelse udvikles, sker der noget med sindets indre organisering, som har vidtrækkende konsekvenser for, hvordan man oplever sig selv og verden, ja, i sidste ende for at ens selvopfattelse er realistisk.

Et bevidst tilstedevær i kroppen, en afslappet og samtidig rank siddestilling og opmærksomheden på åndedrættet udgør tilsammen en basis for praksis. Der kan vi fæstne og forankre bevidstheden og altid søge hen og vende tilbage til i det øjeblik distraktioner opdages. Desuden kan bevidst opmærksomhed på åndedrættet medvirke til at regulere arousal niveauet i det autonome nervesystem (Hart 2012)

Åndedrættet er unik ved, at det er den del af det autonome nervesystem (den del som ikke er viljestyret) som vi kan påvirke direkte. Åndedrættet befinder sig i grænselandet mellem sjæl og krop. Vore tanker og følelser påvirker åndedrættet på forskellige måder. (Hart 2012)

Fire energetiske åndedrætsøvelser?
Nærværs-træningen indledes med 4 energetiske åndedrætsøvelser udviklet af blandt andre Bob More. Øvelserne hjælper med at komme til stede i nuet, at blive forankret i kroppen, og forbinder det mentale - intuitive med det instinktive driftsmæssige. Ved at træne øvelserne dagligt, baner de organiske spor i kroppen og bevidstheden og får nærmest sit eget ”liv”. Det betyder, at de kan optræde spontant fx i stressede situationer, hvor åndedrættet begynder at gå fra de forskellige centre i kroppen og regulere energien. Gradvist får vi mulighed for at ”flytte” vores indre balance og centrering tilbage i hjertet, maven - tilbage til vores rødder.

Hvis vi tålmodigt træner evnen til at rumme energi, intensitet, følelser og stress, stabiliserer og etablerer vi et indre fodfæste. Livsenergien får igen mulighed for at flyde frit. Øvelserne træner også evnen til at åbne for empatiske følelser i hjertet - højere følelser, kærlighedslivet, medfølelse, religiøse følelser, hellighed, ophøjethed, følelser af naturens omfattende og betagende væsen og kosmos. Ved at træne en forankring i det åbne hjerte kan fokus skifte fra jegets mere narcissistiske behov til evnen til indre og ydre kontakt og samhørighed (Jes Bertelsen,1982)

Uanset hvor mange år vi har praktiseret nærværs-træning starter praksis altid med de grundlæggende og indledende opmærksomhedspunkter. Jes Bertelsen sammenligner den daglige nærværs-træning med en båd med et hul i bunden. Når vi skal meditere er den altid halv fuld af – tanker, følelser, sansninger som vi er opfyldt af, der skal tømmes før sindet og kroppen kan finde ind i et dybere bevidst nærvær i nuet. (Risom retræten 2014)

Stress
Til tider kan vi være så stresset, at det er mest hensigtsmæssigt udelukkende at lave energetiske- og åndedrætsøvelser for at få energien ned fra det mentale og komme til stede i kroppen.

Videregående nærværs-praksis
Det er en hel central forudsætning for paratheden til at gå dybere i sin praksis, at vi er forankret i et åbent og medfølende tilstedevær i kroppen, evner den neutrale iagttagelse, og har kontakt med hjertets kvaliteter af accept, nænsomhed, styrke og tillid.

I videregående nærværs-træning tager vi et skridt væk fra den kognitive tendens til at være 9 fokuseret på noget og dermed bliver der skuet ned for andre sansninger. Vi formår i højere grad at slippe vores projekter, slappe af i sindet, åbne til tillid og rummelighed og tillade ikke viden. Her arbejder man i stedet med en art valgfri opmærksomhed eller panoramisk opmærksomhed.

Vidnebevidstheden træner evnen til at slippe fokus, uden at sindet bliver sløvt eller begynder at flagre i tanker og forestillinger. Dette trænes ved afslappet og uden sprog at åbne for opmærksomheden ligeligt til alle ydre og indre indtryk, følelser og tanker i stedet for at fokusere på noget bestemt (Hart 2012)

Litteratur liste
Bertelsen, J,( 1982) ”Energi og bevidsthed”.
Borgens forlag Nielsen, D, (2011)”
Søster Emmas liv-at blive elsket frem”. Katolsk forlag
Echardt, T, (2007) ”Nuets kraft”. Gyldendal forlag.
Gilbert,P, (2009) ”Medfølelse og mindfulness”. Klim forlag
Hart,S (2012) ”Neuroaffektiv psykoterapi for voksne, afsnittet om metallisering”. Borgen forlag.
Rigtrup, M (2012) ”Det intelligente hjerte”. Borgens forlag
Risom, J (2013) ”Mindfulness og Meditation i liv og arbejde”. Borgens forlag.
Schenström, O,( 2011) ”Mindfulness i din hverdag”. Schønstrøms forlag.
Zinn, Jon (2011) ”Lige meget hvor du går hen er du der”. Hans Reitzels forlag

Dorte Elmbæk